【W杯】断食は体に効く？184研究7231人をまとめた答え

断食は本当に体に効くのか。7つのレビュー・184研究・7231人を束ねたアンブレラ解析が出した答え。W杯の相手チュニジアの断食文化にちなんで、代謝の仕組みと限界をやさしく読み解きます。

リード

サッカー日本代表が対戦するチュニジア。イスラム圏のこの国には、年に一度「ラマダン」と呼ばれる断食月があります。日の出から日没まで、飲食を断つ——選手たちにとっても珍しくない習慣です。では、こうした「食べない時間」をつくることは、本当に体にいいのでしょうか。世界中の研究を束ねた大きな解析が、その答えに近づいています。

なぜ断食が効く？

私たちの体は、食べると血糖が上がり、それを下げるためにインスリンが出ます。インスリンは余ったエネルギーを脂肪としてため込む役目もあるホルモンです。逆に、食べない時間が長く続くと、体はためた脂肪を燃やしてエネルギーをつくる「省エネモード」に切り替わります。

つまり、食べる時間帯をぎゅっと狭める「時間制限食(TRE)」や断食には、血糖の乱高下をならし、脂肪を使いやすい状態に体を傾ける効果が期待されてきました。ただ、研究ごとに結果はバラバラで、本当に効くのかは長らく「未確定」のままだったのです。

何がわかったか

シンガポールの研究チームが、これまでの研究を総ざらいして整理しました。見えてきたのは、おおむね次の3点です。

• 体重が下がる傾向があった(統計的に有意、P=.006)
• 空腹時血糖が下がる傾向があった(P<.01)
• 悪玉とされるLDLコレステロールも下がる傾向があった(P=.03)

さらに興味深いのは断食の「やり方」による違いです。日没後にまとめて食べるラマダン式の断食は、ふつうの時間制限食よりも、空腹時血糖・総コレステロール・LDLコレステロールの下がり方が大きかったのです。チュニジアの人々が毎年実践する習慣が、代謝の面では理にかなっている可能性をうかがわせます。

どう調べたか

今回の研究が使ったのは「アンブレラ解析」という手法です。ふつうの研究は患者一人ひとりのデータを集めますが、アンブレラ解析は、すでに発表された「複数の研究をまとめた論文(系統的レビュー)」を、さらに上からまとめる——いわば傘(アンブレラ)のように覆う、研究の総まとめです。

チームは11のデータベースを2022年3月まで検索し、条件に合う7つの系統的レビューを選びました。その中には30本のメタ解析が含まれ、もとをたどると184の研究・のべ7231人ぶんのデータが束ねられていました。膨大な積み重ねの上に立つ、現時点での「答え合わせ」というわけです。

ただし冷静に

ここで立ち止まる必要があります。研究チーム自身が、もとになったレビューの「質」を厳しく採点しています。その結果、質が「まあまあ(moderate)」と評価できたのはわずか14.3%。残る85.7%は「きわめて低い(critically low)」という判定でした。

さらに、個々の結果がどれだけ信頼できるかを格付けすると、しっかり「示唆的」と言えたのは3.3%だけ。「弱い」が36.7%、そして「有意とはいえない」が60%を占めました。つまり、効果の方向は見えても、エビデンスとしてはまだ限定的なのです。

加えて、期間を区切った断食には大きな弱点があります——終わると元に戻りやすいこと。ラマダンも一定期間で明けますし、ダイエットとしての時間制限食も、やめれば体重は戻りがちです。長く続けてこその習慣だという視点は欠かせません。

それでも示すのは

数字を冷静にならべると、断食は「魔法」ではありません。けれど、世界中の研究を束ねてなお、体重と空腹時血糖を下げる方向に一貫して傾いていた——この事実には意味があります。研究チームは「ふつうの治療を補う選択肢になりうる」と慎重に結論づけ、より質の高い長期研究を求めています。

ラマダンを生きるチュニジアの選手たちと、ピッチで向き合う日本。食と体をめぐる文化の違いの奥に、人類が積み上げてきた知恵と科学の問いが横たわっている——そう思うと、90分がまた違って見えてきます。

出典: Chew HSJ, et al. Umbrella review of time-restricted eating on weight loss, fasting blood glucose, and lipid profile. Nutr Rev. 2023;81(9):1180-1199. DOI（PubMedより取得）

※この記事は研究内容を紹介するものであり、医療助言ではありません。断食や食事制限の実施は、持病のある方や妊娠中の方を含め、必ず医師にご相談ください。